Dehnübungen bei Nackenschmerzen

Übungen um Verspannungen und Schmerzen im Nacken zu lösen

Über die Jahre habe ich für mich einige Übungen zusammengetragen, die mir besonders geholfen haben meine Verspannungen und Nackenschmerzen loszuwerden. Dehnübungen sind die mit Abstand wichtigsten Übungen, wenn du ein ständiges Spannungsgefühl hast und dein Nacken ständig schmerzt. Durch sie entspannen deine Muskeln und Verhärtungen werden aufgelöst. Achte bitte auf die angegebenen Zeiten, wie lange du die Übungen durchführen solltest. Sehr kurz durchgeführt führen Dehnübungen leider selten zum Erfolg, das musste ich die letzten Jahre feststellen. Auch wenn einige andere Ratgeber leider immer noch das Gegenteil empfehlen.

Alle Übungen in der Übersicht

Bitte beachte vor der Durchführung meiner Übungen meinen Haftungsausschluss.

Übungen um den Nacken zu dehnen (1x bis 2x täglich)

Verspannte Muskeln sollten immer gedehnt werden. So lösen sich Verhärtungen im Muskel und eine Entspannung setzt ein. Je weniger verspannt ein Muskel ist, desto weniger Schmerzen verursacht er. Wichtig ist, die Dehnungen täglich durchzuführen. Also höre nicht auf zu dehnen, nur weil du mal einen schmerzfreien Tag hattest. Das beugt neuen Verspannungen effektiv vor.

Basis-Dehnübung für den Nacken

Basis-Dehnübung seitliche Nackenmuskulatur

Übung Dehnung Seitliche Nackenmuskulatur

Basis-Dehnübung für die Brustmuskulatur

Dehnung hinterer Nacken- und Trapezmuskel

Dehnung seitlicher Nackenmuskel

Übung Dehnung seitliche und hintere Nackenmuskeln

Dehnung und Stärkung tiefe Nackenmuskeln (Variante A)

Übung Dehnung Staerkung tiefe Nackenmuskeln Variante 3

Basis-Übung: Dehnung des Nackens

Meine Basis-Übung hilft dir die Grundverspannungen in deinem Nacken und im Bereich des oberen Rückens, sowie hin zur Schulter stark zu verringern. Das mindert deine Nackenschmerzen und ganz besonders Spannungskopfschmerzen.

Die Übung dauert insgesamt 2 Minuten. Es ist wichtig die Übung in dieser Länge durchzuführen, weil nur dann die Faszien um deine Muskeln loslassen und eine Dehnung des Muskels ansich möglich wird. Viele „Ratgeber“ empfehlen nicht länger als 10 bis 30 Sekunden zu dehnen. Meine Erfahrung hat mir gezeigt, dass derart kurze Dehnungen keinen positiven Effekt auf die Grundspannung in meinen Muskeln hat. Nimm dir also Zeit um die Übung durchzuführen.

Gedehnte Muskeln

Tiefe Nackenmuskeln, Nackenstrecker, Halbdornmuskel, Riemenmuskel, Rippenheber, Kapuzenmuskel

Intensität

Langsam und sanft in die Dehnung gehen. Mit der Zeit Dehnung immer mehr intensivieren.

Dauer der Übung, Häufigkeit

2 Minuten, täglich

Wirkung

Bei Nackenschmerzen, Schmerzen im oberen Rücken, Spannungskopfschmerzen

Stelle dich kerzengerade hin und verschränke deine Hände hinter dem Kopf.

Ziehe die Ellenbogen nach vorne, bleibe dabei stets aufgerichtet.

Nun ziehst du deinen Kopf sehr langsam Richtung Brust. Achte darauf, dass ausschließlich dein Kopf sich beugt, der Rest deines Körpers bleibt die ganze Übung über kerzengerade. Richte dich immer wieder auf während der Ausführung dieser Übung. Über 2 Minuten ziehst du sanft deinen Kopf immer mehr Richtung Brust, so dass am Ende dein Kinn diese berührt. Halte diese Dehnung bei.

Wenn du fortgeschritten arbeiten willst, drehst du nach diesen 2 Minuten deinen Oberkörper leicht zu einer Seite und dehnst weiter. Dabei merkst du, wie du zusätzlich auch seitliche Muskeln dehnst. Halte diese Drehung für 40 Sekunden und achte immer auf die Haltung. Wechsle dann auf die andere Seite.

Wichtig ist, dass du nach der Dehnung die Gegenbewegung machst: Richte langsam deinen Kopf auf und lege ihn in deinen Nacken. Schaue zur Decke für etwa 20 Sekunden. Mir hilft es währenddessen den Mund zu öffnen.

Mit dieser Übung lassen sich Nackenschmerzen und Spannungskopfschmerzen lindern

Basis-Dehnübung für die Brustmuskulatur

Die Brustmuskulatur ist der Gegenspieler deiner Rückenmuskulatur und deines Kapuzenmuskels, der sich vom Hals/Nacken, über die Schultern Richtung Rücken streckt. Ist der Brustmuskel verkürzt (z.B. durch zu viel sitzende, nach vorne gebeugte Tätigkeit) zieht er den Körper nach vorne. Die genannten Gegenspieler müssen versuchen das auszugleichen und stehen unter ständiger Spannung. Ein gedehnter und entspannter Brustmuskel hilft dir also dabei, deine anderen Muskeln zu entlasten und so Nackenschmerzen zu vermeiden.